嘰哩呱啦 x 華啦啦

BMI值



體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧及身高和體重的配合，
採用的指標是身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI）

其計算公式如下： (簡易計算網址)


BMI = 體重 (kg) / 身高2 (m2) 


(身高單位是公尺喔 所以165公分要先換算成1.65公尺... 不然算出來會差1/1000倍)

最有利於健康與壽命的理想值為22，＋10%內都是符合理想的範圍，男女皆相同，通常年輕者適用較低的BMI值，年長者適用較高的BMI值。
根據BMI值與個人身高，就可以推算個人的理想體重。

成人的體重分級與標準

肥胖的定義是指體內脂肪過量。以體重為基準，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪；維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過低也不利健康，女性會有停經的症狀。

由於成年人不再成長，體重的增加表示脂肪的增加，因此BMI過高可以代表肥胖，根據國防部的規定，我國役男體位以BMI>33可免役；如果運動員有發達的肌肉，也可能有較高的BMI值，但並不一定是肥胖。

身體質量指數也會影響壽命的長短。BMI偏高或偏低的民眾，都不比BMI介於22-25之間的民眾來的長壽，也較容易得到疾病。因此，維持理想體重的重要性可見一般。身體質量指數也會影響壽命的長短。BMI偏高或偏低的民眾，都不比BMI介於22-25之間的民眾來的長壽，也較容易得到疾病。

根據許多研究報告指出，過高的BMI將使某些特定疾病的風險大幅提高。例如：高血壓、心臟血管疾病、關節炎、女性不孕症等。BMI愈高，罹患疾病的機率愈高，身體質量指數與健康息息相關，身體質量指數只要超過24，與肥胖相關疾病的危險因素開始增加。

普天同慶的日子，少不免舉杯暢飲一番。

別忽略酒的卡路里，它隨時令你跌入暴肥的陷阱。



酒精也是一種養分來源，含有豐富的熱量和醣類。但，實際的營養價值不高，又比蛋白質或碳水化合物的卡路里多近一倍。１克酒精含有 ７卡路里熱量和９卡路里脂肪，酒精含量愈高的酒，熱量亦愈高。而且，過量喝酒減低吸收營養的能力，導致營養不良。所以別因一時之快而 忘情暢飲。 

啤酒肚暴現
喜慶節日，啤酒是最多人喝的酒類之一。和其他酒類相比，啤酒的酒精含量並不高，一般只有４．５％，不少人便誤以為熱量也不高。事 實上，每升啤酒有４００卡路里，其中一半來自酒精，一半來自糖分。１升啤酒熱量相當於２００克麵、５００克馬鈴薯。而許多人喝啤酒又 以「枝」或「打」計，不知不覺間便喝得過量。若經常如此，累積的熱量實在很「可觀」，最後當然大有機會出現「啤酒肚」了！而且啤酒的 代謝較快，易使人發胖。啤酒所含的熱量不容忽視。不過，喝適量啤酒可以減壓和緩和情緒，也有利尿作用。嘗試喝啤酒前吃點東西，能減少 啤酒對胃的刺激。


低度酒熱量
除了啤酒，現在愈來愈多人喜歡喝葡萄酒。葡萄酒屬於低度酒，一般有１２°至１６°酒精含量。但，１杯紅酒和白酒同樣有８３卡路里，如 果一個晚上喝上２至３杯，已經差不多有２５０卡路里了。不過，葡萄酒也有好處，維他命含量頗豐富，也含有鋅、硒等微量元素。科學家分 析，葡萄酒能降低膽固醇和甘油三脂，美國的心臟病專家亦證明每天喝２００毫升紅葡萄酒能預防動脈硬化。還有，飲適量的白酒可促進血液 循環，失眠者睡前飲少量白酒，有利於睡眠。低度酒也可促進唾液、胃液分泌和腸胃的蠕動，有助消化。


烈酒傷身
至於烈酒，即含４０％或以上酒精含量，如１份威士忌，大約有７０卡路里。除了避免喝過量，也要留意烈酒對身體造成負擔，可嘗試加 水飲用，令身體較容易適應。其他酒類，如１份伏特加（vodka）有１００卡路里、１杯血腥瑪莉（bloody mary）有１２３卡路里。雖然香檳 不是烈酒，但１杯香檳也有１９０卡路里，所以舉杯之時，也別忘記它的「重量級」卡路里。


多喝無益
每個人體質不同，很難界定怎樣才是適當的飲用量。酒量會受遺傳和體重影響，也因年紀、健康狀況和精神狀態有所不同。根據病理統計 分析，每天飲用的酒精量，最好限制在每０．７５克／每公斤體重。以體重５０公斤計算，大約相等於１ １／２瓶啤酒（以每瓶啤酒容量為５ ００毫升為例，約１５０卡路里）。如果個子較小的女性，分量應再減半。簡單來說，每日喝啤酒不應多於７５０毫升，葡萄酒就是３００毫 升，烈酒則是９０毫升。


喝酒有技巧
空腹喝酒對身體有害。喝酒時如同攝入脂肪、牛奶、甜味飲品，可降低吸收速度。但不宜同時飲用碳酸飲料，因為會加速吸收酒精。所以 必須緊記以下幾點︰
．別空腹喝酒
．盡量喝低度酒
．喝酒前先吃點東西
．喝酒時喝些甜味飲品
．別同時喝碳酸飲料（如蘇打水、可樂、雪碧等）
．最好在餐桌上飲用


迅速解酒
痛快暢飲後，就要承受宿醉的困擾。頭痛、胃部不適、嘔吐令人若不堪言，想快速解酒，可吃一片白麵包或麵條，清淡食物能紓緩噁心的 感覺和胃部不適。大量喝茶和水也可紓解喝酒過量引起的噁心和脫水。


酒類卡路里 

這樣的計算方式很攏統 像我這種常常牛飲烈酒的人 根本就很難計算
所以我又找到了計算公式 供大家參考

飲酒量(CC數) X 酒精濃度 X 7大卡 = 飲入之卡路里

如果以我最愛的伏特加為例 每100CC卡路里計算方式如下：

100CC X 40% X 7大卡 = 280大卡

所以表列份數應為35-36CC

康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。



譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？
到了午、晚餐，內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。

食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？

答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。

美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（John C. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。

●第1招：飲食控制比運動重要

飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。

通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。

●第2招：別節食而要管理飲食，吃想吃而不是該吃的

在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。

英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」

麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。

作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店，每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上干貝熊QQ軟糖，吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴，「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗，吃完也沒有罪惡感，因為他保持規律運動，有進有出。

●第3招：有意識地吃，避免不知不覺吃太多

漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處亂吃，或者不小心吃過頭。

減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。

吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。

●第4招：「真餓」了才吃

一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」

專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。

情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。

人們想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。

●第5招：先發制「食慾」

萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃：

1.選擇纖維質食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺盤水果，而不是零食。
2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。
3.嚼口香糖。

也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。

●第6招：化整為零

從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。

另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以後再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物。

●第7招：吃多少，才拿多少

在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰食慾的最大考驗，多數人都是清光盤子裡所有的食物，直到衣服都撐不下了，只好鬆開皮帶鈕釦。

一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。

一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」

在你開始吃之前，盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20％。汪辛克的研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法：使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。

●第8招：把食物移開視線

降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，一旦看不見，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特（Stanley Schachter）發現，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。

所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物，也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就乾脆繞道避開，眼不見為淨。

●第9招：三餐定時定量

又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。

進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉。選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊。
烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉滷、燒烤，儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。

●第10招：做個人飲食日誌

林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析，一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。

姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌，好處是，了解自己的飲食習慣，包括吃的內容、份量、場合、時間，根據這份日誌再重做組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小時吃完；水果、蔬菜攝取量平均分攤在三餐等。

●第11招：用預算控制食量

若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。

CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊，美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費，特別推出一個SNAP膳食計劃，讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

CNN駐紐奧良特派員西恩‧高樂伯斯（Sean Callebs）決定親身體驗這項計劃的可行性，利用每個月僅有的176美元（約6100元新台幣）購買食物。平均一天6.28美元的伙食費，以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食，現在只好用來採買一些基本食材，譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等，捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

剛開始的前10天，高樂伯斯十分不能適應，甚至覺得自己過得很悲慘，但到了後來便漸入佳境，他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他，「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

自從開始改變飲食習慣，高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋，褲帶變鬆了，意外達到瘦身效果。另外，困擾他很久的胃酸逆流毛病，竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了，「我不但丟棄垃圾食物，也不再崇尚名牌，過得很踏實。」他很滿意目前的狀況，打算繼續保持這種飲食方式，「我會黏著不放。」

●第12招：「重複」是致勝關鍵

關於減重，大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目，參賽者短短幾個月內甩掉20～30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤，這些「減重冠軍」回到現實生活，不但復胖，而且比以前更重。

事實證明，維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天，而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。

●第13招：設定短、中、長期目標

減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人，一定先開口問：「你是自願來的，還是被別人逼來的？」如果是後者，成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。

訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出，多數人減重像溜溜球，來來回回。一般正常人1個月減掉0.5～2公斤是合理範圍，目標訂在超過3公斤就很困難，而且不切實際。

至於是否需要天天站在磅秤上量體重，林硯農認為不必如此斤斤計較，因為體重隨時上上下下，不是絕對可靠的指標，一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤，若是在1～2公斤內來來回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，並且一直航向那個目標，飲食行為就不會偏離。

●第14招：正面強化思考

「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」長庚精神科姚怡君醫師觀察，個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。

譬如，隨時告訴自己，「我要成為一個苗條的人，」想像自己減重成功的模樣，可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等，「心在哪裡，收穫就在哪裡」。

●第15招：不過度自我苛責

偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。

法國女人偶爾也會誤入歧途，但她們會立刻回到正軌，而不是自我放任到不可收拾的地步。

Box 1:生理期如何吃？

女性遇到生理期會不自覺想吃慰藉食物，而且會因為水腫，體重增加1～2公斤，這是自然症狀。
萬芳醫院營養師高欣農建議，食物儘量以溫熱為主，可以喝黑糖水、代糖紅豆湯、低脂或脫脂牛奶，也可做適度運動，改善生理不適。

Box 2:焦慮壓力時怎麼吃？

長庚姚怡君醫師提醒，很多人用「吃」當作對抗壓力的手段，並不恰當，最好能多培養其他方面的興趣嗜好，運動、養寵物、種花，或者找人傾吐煩悶，「不要只有『食物』一個朋友。」
感到心情鬱悶焦慮時，可準備一些高纖、水果等替代性食物，或者乾脆做其他的事，轉移注意力，等到「想吃」的念頭過了，通常就不會再想。萬一實在還想吃，淺嚐即止，達到滿足就好。

Box 3:Party狂歡時怎麼吃？

在那種場合，很容易失控，最好遠離食物檯。如果無法避免，每道食物以「一湯匙」為限，萬一有人強迫你喝酒，可用「過敏」、「心悸」等理由婉拒，或者乾脆提早離開那個場合。

Box 4:宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃？

可以事前先吃一點，以免到時候吃過量，或者第二天少吃一些，增加運動量等。
三五好友邀約聚餐，人之常情，但一週1次為限，2次以上就算太多，經常邀你大吃大喝的酒肉朋友，最好敬而遠之。

夏天要到了

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冬天不想積肥肉　可善用生理時鐘減重法 
更新日期:2009/01/04 10:34
uho編輯部 



當天氣越來越冷，就會讓人更「懶」得去動，而且古諺有云：「春耕夏耘秋收冬藏」，
也因為人類在冬天都只想窩在暖暖的被窩中，開始讓體內的脂肪不斷堆積，
因此，有醫師提倡「生理時鐘減重法」，讓大家在冬季之後，體重不增反減。

台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 - 蔡豐州醫師表示，
所謂的「生理時鐘減重法」是讓身體習慣性自然減少對食物的需求，減緩胃部的吸收，
即使沒有很大的活動量，也能保持身體良好新陳代謝，
若有按照醫師指示執行，掌握冬天的生理時鐘變化，平均每月可減４～５公斤。 

提出生理時鐘減重法的醫師認為，肥胖根本原因，在於生理時鐘錯亂，若是未經調整回正常運作的狀態，
即使吃再少，運動再多也瘦不下來，即使瘦下來，又很快的胖回去；

生理時鐘就像時差一樣，時差沒調好時，一般人可以自我發現，但生理時鐘不正常，卻不易發現，
只會覺得自己胖，即使使用各種減肥方法，只是短暫性，而且容易復胖。

蔡豐州醫師指出，民眾想要減重念頭最大的動力是來自報章媒體的報導，
但就在減重成為全民運動的同時，民眾許多錯誤觀念也令人憂心不已，
包括大多民眾對減重的期待是急切且無耐性、減重行為竟是以向藥房拿藥居多等等，
醫師呼籲民眾仍應按照正常方式減肥，千萬不要相信坊間過於誇大的減肥效果。

根據北醫一份報告「國內成人肥胖問題和減重行為調查」發現，民眾有想減重念頭，來自媒體的影響最大，
其次是另一半的要求，覺得促使自己發胖最主要的原因竟然有44.5%民眾不曉得，而難以控制的食慾則以37.5%排名在後，
顯見民眾對於發胖原因無法有深刻了解。

不過，可喜的是，民眾仍是多半相信多運動、多吃水果蔬菜是最有效的減重方法，
不過有五分之一受訪者認為西藥減肥有效，可見仍存在不少追求速效，求助藥物的減肥族群。

這份調查中也指出，民眾對於減肥的期待是急切沒有耐性，
問卷中顯示，多數人期望可以在10至15天內可以看到減肥效果，而1個月減少5至7公斤是他們覺得滿意的數字。

然而，醫師強調，對肥胖者而言，減肥要持續1個月以上，每月下降2至3公斤最合理，
同時維持減肥時的生活習慣，達到理想體重，才可稱為減肥成功，顯見民眾對於減重觀念仍有誤解。

此外，令人憂心的是，民眾減肥的行為竟以向藥房拿藥居排名第一，對坊間宣稱1次可減1至2公斤或3至5公斤的宣傳手法，
大多數消費者會考慮業者的保證及產品的價格，才會去嚐試。

如何引導國人減重正確觀念，分享良好減重經驗和觀念是當務之急，彈減重措施是綜合性的，若不運動而僅限制飲食，
強制性的節食雖然能降低體重，但精神與肉體卻難以忍受，雖然減肥成功卻成了病人，失去減肥原有的意義。

（本文由台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 - 蔡豐州提供，uho編輯部整理）

冬季週週吃火鍋不怕胖？！ 
更新日期:2008/12/24 09:20 
uho編輯部 



東北季風冷颼颼地吹，將人們都吹進暖呼呼的火鍋店裡，
阿誠和小怡（暱名）這對情侶，幾乎每週都到火鍋店來個晚餐約會，
奇怪的是，兩人的食量差不了多少，小怡怎麼吃都不會胖，小陳的體重卻不斷往上飆。

 聯安預防醫學機構資深營養師林佳靜表示，吃火鍋其實是一門大學問，食材挑選和進食順序足以影響熱量攝取。
小怡就是個懂得門道的火鍋族，選擇日式鍋底搭配清淡的蘿蔔泥醬料，先吃菜，再吃肉，
並挑選油脂量低的火鍋料，當然可以吃出美味又健康的火鍋餐，不用擔心冬天過後吃掉健康和好身材。

林佳靜指出，如果想要滿足吃火鍋的慾望又不影響健康，就要先認清火鍋界的好朋友與壞朋友，多與好朋友為伍，自然健康無虞。

【鍋底】好朋友：日式涮涮鍋；壞朋友：麻辣鍋、重口味風味鍋

火鍋店林立，舉凡麻辣鍋、養生鍋、藥膳鍋、牛奶鍋、咖哩鍋或日式火鍋應有盡有，究竟吃哪一種好？
聯安資深營養師林佳靜首推的是日式涮涮鍋！主因日式涮涮鍋講求食物原汁、原味與新鮮，湯頭清甜沒有過多的油脂，
較少添加調味料，在寒冷的季節，忙碌的工作後，是放鬆、暖胃的好選擇，飽餐一頓後一樣好消化，不會對腸胃消化造成太大的負擔。
林佳靜進一步指出，大部分的民眾偏好重口味的麻辣火鍋，或是以大量辛香料等做為鍋底的異國風味鍋，但對現代都會上班族而言，卻是一道腸胃毒藥。

因為快速的生活步調，壓力與緊張的情緒往往影響腸胃道的健康，發炎、消化不良、潰瘍和疼痛等問題困擾著許多人，
而辛辣食物很容易造成對腸胃道黏膜的過度刺激與傷害，而且過重的鍋底風味，無法品嚐出食材本身的新鮮與美味，
若是加上吃到飽的消費方式，容易攝食過量，造成腸胃很大的負擔，甚至發生腸胃炎。

【沾醬】好朋友：蘿蔔泥醬料；壞朋友：沙茶醬

選對鍋底，再來就是調配火鍋沾醬，搭配品嚐美味又健康的火鍋料。
一般民眾喜愛重口味的沙茶醬，但一大匙就有100多卡的熱量，林佳靜建議選擇清淡的日式蘿蔔泥醬料。
而進食的順序關係到脂肪的吸收，最好先吃完清脆可口的青菜，再接著品嚐其他的火鍋料。
趁著湯頭最清爽的時候，將蔬菜一葉葉燙得恰到好處，佐著日式蘿蔔泥醬料，十分爽口又香甜，
而且先吃進高纖維的蔬菜，好比加上一層保護膜，可以減緩腸胃吸油脂與醣份的速度。

【主食】好朋友：瘦肉片、魚片；壞朋友：蝦貝海鮮

林佳靜表示，吃日式火鍋，就是要慢慢的品嚐，肉片要一片片地燙，過老或太生都不恰當，不建議大家一次把所有的火鍋料全部倒進鍋中，
因為不同種類的火鍋料需要烹煮的時間皆不相同，煮得太老太久，便把食材本身的美味都流失到湯裡，這可是享受美味火鍋的藝術！
除了選擇瘦豬、牛、羊肉片當作主菜外，魚片也是很好的選擇，因為魚的油脂與膽固醇比其他蝦貝海鮮來得少，健康更有保障。

【火鍋料】好朋友：蟹味棒、豆腐、蒟蒻；壞朋友：魚餃、燕餃、貢丸等

資深營養師林佳靜指出，火鍋料中的加工製品要少吃，真的想品嚐時可以慎選種類，
例如同樣的份量，花枝餃的熱量與油脂約魚餃、燕餃、蛋餃的一半；鱈魚丸的熱量與脂肪也遠低於貢丸、福州丸、花枝丸等。
至於想要吃得飽的大胃王，林佳靜建議，蟹味棒是零膽固醇、低熱量的好選擇，也可以加點豆腐、蒟蒻、魚板等。
在細嚼慢嚥享受這樣一餐日本風味鍋後，必定是暨滿足了口腹之慾又兼顧了健康窈窕，更不會造成腸胃的負擔。

最後林佳靜分享另一個享受火鍋的藝術給所有火鍋族！
若是「兩人同行」，可以將一鍋用來燙肉片、餃子、丸子等油脂較高的食材，另一鍋用來燙青菜、海鮮類食材，
如此就不會因為火鍋的湯頭變得過於油膩而很難入口，品嚐燙過青菜與海鮮的湯頭，也格外清爽鱻美。
重要的是，找對火鍋界的好朋友、用對方法聰明吃火鍋，即使週週吃也不用煩惱冬季過後的減重難題。 

研究：女性不攝取碳水化合物 易失憶 
更新日期:2008/12/14 00:05
中央社記者黃貞貞倫敦13日專電



不少好萊塢女星為保持窈窕身材而不攝取碳水化合物食品，
但這種飲食法，近來引發可能不利健康的爭議。

一項醫學研究指出，女性如果不攝取碳水化合物食品，可能造成失憶。

英國媒體引述美國塔弗茲大學Tufts University對19位22歲到55歲女性的調查，
發現不食用義大利麵、麵包、比薩、馬鈴薯等高能量食品達一週的女性，出現記憶與認知能力受損。
不過，只要再恢復食用這些高能量食品，記憶與認知功能就能恢復正常。

負責這項研究的心理系教授泰勒Holly Taylor指出，
研究結果顯示，我們攝取的食物對認知行為有立即的影響，
「低碳水化合物」或「無碳水化合物」飲食法，對大腦的思考及認知有最嚴重的負面影響。

泰勒說，雖然這個研究的樣本數不多，時間也僅有三週，但結果清楚顯示，
經過一週嚴格的禁食碳水化合物食品，受調查女性的記憶表現，特別是對困難的腦力工作表現受到損害。
她指出，腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法貯存葡萄糖，需要透過血液持續供應，碳水化合物食品攝取不足，
可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，因此，對學習、記憶及思考力造成傷害。

這項研究報告將在2009年2月的「食慾Appetite」期刊發表。971213

神奇的“方程式”瘋狂掉肉



營養組合學者們經過長期研究指出，
蛋白質，碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，但關鍵在於巧妙組合。
即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、麵，土豆等富含碳水化合物的食物同吃。
這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。 

巧選脂肪：完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。

脂肪分三類：
第一類 可大量增加人體脂膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油，乳酪
第二類 對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉，蛋類
第三類 是能夠降低膽固醇的脂肪，如玉米油，大豆油等。
後兩類脂肪是最佳的選擇。

三餐定量三餐的進食量不能因個人的喜好，而導致每天相差懸殊。
據測算，年輕人一天的進食量大致是：糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
涼吃有益熱食可增加人體熱能，吃冷食要先經過熱化才進入消化過程，因而能消耗掉一部分熱量，但要注意食物過冷會刺激胃腸。

細嚼慢嚥咀嚼能夠消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細嚼慢嚥比狼吞虎咽更有利於保持體重適中。
據研究，對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7至8.1次，瘦人卻要咀嚼8.9至9.4次。
限制胖人進食速度19週後，男子減重可達4000克。女子減重達4500克。

多吃多動雖然暴飲暴食不利於體重穩定，但有時卻難以避免。
合理的辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過多熱量。
為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥，因為晚上入睡後消耗的熱量很有限。
而最根本的辦法是多運動。
胖人與瘦人在夜間消耗的熱量大致相等。
關鍵是在白天胖子活動少，身體內部活動趨於緩慢，以至熱能積存轉化為脂肪。

少食多餐有關調查資料顯示，
每天進餐少於3次者，
57.2 ％ ，患有肥胖病，51.3 ％膽固醇增高
進餐五次以上者，
肥胖的發生率為28.8 ％ ，膽固醇偏高者僅為17.9 ％ 。
原因在於，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸燃燒。
攝足微量營養素肥胖有時與某些微量營養缺乏有關，如維生素B1、B6與尼克酸等，它是脂肪分解的“催化劑”。
鈣，鐵，鋅等礦物元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧，野菜，綠色蔬菜及乾果之中，故三餐宜多樣化。 

脂肪是吃出來的
一般認為節食能減肥
其實，合理的吃也會吃掉你的多餘脂肪。

我們不妨利用一些降脂作用的普通食物，幫助你吃掉體內脂肪。



水果類

葡萄汁與葡萄酒都含有白黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。
動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。
蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水準升高。


蔬菜類

大蒜中含有硫，所形成的巰基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，
有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

韭菜除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿蔔素和大量纖維素，
能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。


穀類

燕麥含有極豐富的亞油酸和皂甙素，可防治動脈粥樣硬化。

玉米則含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。
印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。 

高蛋白餐點有助於胖子燃燒更多脂肪

更新日期:2008/11/28 21:48（路透紐約28日電）



根據一項小規模醫學研究結果，高蛋白飲食有助於體重過重以及肥胖症患者燃燒更多脂肪。 

先前已有研究結果顯示，體重超過標準的人用餐之後體內燃燒脂肪的速度，比起體型較瘦的人來得緩慢。
而在這項最新研究當中，澳洲研究人員則針對餐點當中的蛋白質成份是否會對胖瘦不同的人產生差別影響。

研究人員發現，體重過重的男性與女性如果吃含有高蛋白質的早餐與午餐之後，
體內燃燒脂肪都比他們吃低蛋白餐點之後燃燒得更多。

也就是說，對於體重超重的民眾來說，蛋白質增加似乎可以改善體脂肪燃燒不足的問題。

中央社（翻譯）